Preparació física per fer castells

Perquè és important la preparació física?

La preparació física és una eina cabdal per potenciar la tècnica dels/les castellers/es i, per tant, és útil per tots els integrants de la colla. Dins d’una colla castellera, serveix per formar els castellers com a esportistes, per millorar l’estat de salut de la colla i per prevenir lesions. A part d’aquests aspectes físics i de salut, també incrementa el grau de satisfacció a l’hora de realitzar l’activitat, cohesiona els seus membres i els fidelitza.

Guies i recursos

Planificacació / temporització de l’activitat física

22 d’abril
Setmana 16

Càrrega: 80% de volum (=), 70% d’intensitat (↑).

Encarem la setmana amb menys assaig i sense actuació però amb l’alt volum de preparació física intacte. Afegim més exercicis dels blocs específics (2 a 5). Estem veient com els castells creixen a plaça i el nostre compromís amb l’entrenament els ajudarà a créixer més.
15 d’abril
Setmana 15

Càrrega: 80% de volum (↑), 60% d’intensitat (=).

Acabem el subtram “Adobem la terra” amb una fase ascendent de càrrega d’exercici. Si mantenim una bona dinàmica d’entrenament d’aquí a Sant Ponç, de ben segur que els castells ho agrairan. Parlem de quatre setmanes amb la prespectiva d’arribar ben endollades i segures de les nostres prestacions tant tècniques com físiques i psicològiques.
8 d’abril
Setmana 14

Càrrega: 70% de volum (↑), 60% d’intensitat (↑).

Ja hem gaudit de la Mona i ens tornem a centrar enl’entrenament després de tres setmanes més relaxades. De ben segur serà més fàcil que agafem el ritme amb tot el que portem fins ara i es notarà el salt qualitatiu i quantitatiu de les sessions d’exercici.
1 d’abril
Setmana 13

Ajust: 60% de volum (↑), 50% d’intensitat (=).

Comencem un nou cicle d’entrenament amb intenció d’anar progressant fins a Sant Ponç. Aquesta setmana encara ens podem prendre les coses amb calma però ja apuntem els dies d’exercici a l’agenda. Interessa recuperar dinàmiques i rutines, mentre que l’esforç físic és ara secundari.
25 de març
Setmana 12

Recuperació: 50% de volum (=), 50% d’intensitat (=).

Ens podem plantejar una Setmana Santa sense obligacions amb l’exercici, però podem gaudir d’activitats que ens agradin i ens mantiguin actius.
18 de març
Setmana 11

Recuperació: 50% de volum (↓), 50% d’intensitat (↓).

Aquesta setmana, podem oblidar-nos d’entrenar i realitzar activitat física només amb finalitat lúdica. Toca desconnectar i descansar, a no ser que siguem jovent i anem de colònies.
11 de març
Setmana 10

Xoc: 90% de volum (↑), 80% d’intensitat (↑).

Aquests set dies haurien de ser força durs. Tot puja fins gairebé al màxim del que ens podem exigir. Amb aquesta setmana acabem un cicle de càrrega d’exercici i adquirim una bona base de condició física. La propera setmana ens podrem relaxar, que ens ho mereixem.
4 de març
Setmana 9

Càrrega: 80% de volum (↑), 70% d’intensitat (↑).

Ens apropem a nivells elevats d’exigència en l’entrenament. Incrementem el temps d’exercici i el treball específic (blocs 2-5) respecte de la setmana anterior. Ànims, que després d’això, només ens quedarà una setmana de canya. Després baixarem el ritme.
25 de febrer
Setmana 8

Càrrega: 70% de volum (=), 60% d’intensitat(↑)

Seguim acumulant entrenament amb els exercicis generals (càrdio i bloc 1), i n’anem introduint alguns de més específics (blocs 2-5). Estem en ple període per assolir la condició física bàsica per afrontar tota la temporada.
18 de febrer
Setmana 7

Càrrega: 70% de volum (↑), 50% d’intensitat (=)

En aquesta setmana hi posem més intenció, sobretot en el temps d’entrenament que hi dediquem. Donem prioritat a l’activitat cardiovascular i als exercicis de condició física general (bloc 1). Anem fent rodatge.
11 de febrer
Setmana 6

Ajust: 60% de volum (=), 50% d’intensitat (=)

Continuem generant dinàmiques d’entrenament. Posem ordre en el nostre dia a dia perquè hi tinguin cabuda. El que fem d’exercici és relativament secundari. L’objectiu principal és passar a l’acció i activar-nos.

Preparació física durant els assajos

Per a la canalla

Hi ha una part de preparació física que es realitza durant l’assaig: els dimarts, de 19 h a 20 h, i els divendres de 20 h a 21:15 h. En aquest espai, atenem a tota la canalla que no fa proves castelleres amb formes jugades i exercicis específics per millorar les qualitats físiques necessàries per fer castells.

Per a la resta de la colla

El preparador físic pot resoldre qüestions individuals del/la casteller/a sobre la preparació física individual que fa fora de l’assaig. Per exemple, l’Enric W. vol iniciar-se enl’exercici i pensa fer-ho en un parc de calistènia proper a casa seva. Llavors pregunta al preparador físic què pot fer allà i el preparador físic li dóna les eïnes que consideri.
A l’apartat Guies i recursos d’aquesta pàgina, i en un dels plafons de la Sala Canigó, hi ha:
1. Un quadre amb els percentatges de volum i intensitat d’exercici òptims durant el tram actual de la temporada castellera.
2. Els fulls amb propostes d’exercicis distribuïts en 5 blocs. El bloc 1 fa referència a exercicis de caire general i els blocs 2, 3, 4 i 5, a exercicis específics i amb major transferència per les qualitats físiques que demanden els castells.
3. Una guia sobre la distribució dels blocs d’exercicis específics en funció de les posicions que ocupa el/la casteller/a.

Preparació física individual

A sobre d’aquestes línies, a l’apartat de Planificació podreu trobar les ressenyes de cada setmana. Els diumenges publiquem una nova fita on descrivim com serà l’entrenament individual de la setmana entrant.

Per exemple: la setmana 7 (del 19 al 25 de febrer) proposem un volum del 80% i una intensitat del 70% i indiquem que estem en plena progressió ascendent d’exercici. Aquestes dades són orientatives (per aquest motiu són números rodons) i s’han d’interpretar des de la intuïció i les rutines de cadascú.

Cas 1. La Maria: el 80% de càrrega d’entrenament suposa fer tres sessions d’exercici, cadascuna de 40′, al gimnàs on va habitualment i el 70% de la intensitat equival a introduir una quantitat d’exercicis específics (blocs 2,3,4,5) superior als que va fer la setmana anterior.

Cas 2. L’Antoni: surt a caminar habitualment 4 cops a la setmana durant una hora (4 hores en total). En realitat no ha de canviar res de les seves rutines d’exercici, però sí que pren conciència que, durant aquesta setmana, el volum d’exercici és alt i la intensitat ha incrementat. Potser, s’anima a caminar més estona (un dia camina 1h30′) i anar una mica més ràpid de l’habitual.

Cas 3. L’Àngels: fa crossfit 2 cops a la setmana (2 hores d’entrenament en total). Està dirigida i li va molt bé. Potser, com que aquesta setmana el volum és alt i incrementa la intensitat, s’esforçarà per afegir-hi un dia més d’entrenament per dedicar 20′ a fer exercicis específics de desplaçaments en quadrupèdia. Per fer-ho fàcil, els fa a casa seva.

Cas 4. L’Albert: no entrena i seguirà sense entrenar, però almenys sap que, a la setmana 7, la Colla està en el punt de càrrega d’entrenament del 80% de volum i 70% d’intensitat. No només sap en quin moment casteller està, sinó també quina inèrcia porta des del punt de vista de la preparació física. Potser el fet de saber això el motivarà per ser ben puntual a l’assaig i mostrar-se més proactiu durant les proves.

El preparador físic només rebrà el feedback d’aquell/a casteller/a que l’hi vulgui donar. És una qüestió privada i voluntària que no ha de condicionar per res l’assaig des del punt de vista tècnic.
El conjunt de castellers/es és tan heterogeni que és impossible anar més enllà de la guia que hem intentat expressar amb els indicats exemples. Però, cadascú amb el seu nivell i les seves circumstàncies, la mateixa guia ens pot ajudar a anar tothom cap a una mateixa direcció. Des del punt de vista de la preparació física, “anar cap a la mateixa direcció” vol dir que la Colla està preparada per donar les màximes prestacions físiques en els moments de la temporada que va a màxims castellers. El fet que la preparació física sigui una guia i s’autogestioni no li resta validesa ni potencial per millorar com a Colla. La teoria de l’entrenament actual parla de la preparació física en l’alt rendiment com quelcom que es dissenya entre entrenador i entrenat i que l’esportista entén com un sistema molt complex amb infinitat de variables per fer-lo millorar.
Un plafó de la Sala Canigó on és vegi un tram perioditzat amb les corbes de volum i intensitat ajuda a que el/la casteller/a vegi amb prespectiva les dinàmiques d’entrenamnent: quan s’ha d’apretar més i quan toca afluixar. Això ajuda a planificar l’entrenament, a entendre que es modula i que no sempre hem de sotmetre’ns al màxim d’exigència. No és el mateix pensar que “hem d’estar entrenant a tope durant tota la temporada castellera” que “només queden dues setmanes d’increment de càrrega i a la tercera ho reduïm tot a la meitat”.
La planificació està subjecta constantment a correccions i canvis en funció dels objectius i resultats de la temporada de castells.